05 листопада 2025
Вплив фізичної активності на здоров’я серця
Серце — це м’язовий орган, що безупинно постачає органи й тканини кров’ю та киснем. Щоб воно довго залишалося здоровим і функціонально міцним, йому потрібне регулярне фізичне навантаження. В умовах малорухомого способу життя зростає поширеність серцевої недостатності, атеросклерозу та інших серцево-судинних хвороб. На цьому тлі фізична активність є ключовим інструментом профілактики й підтримки здоров’я серцево-судинної системи.
Чому фізична активність важлива для серця?Знижує артеріальний тиск: регулярні вправи допомагають контролювати і зменшувати високий тиск.
Покращує обмін речовин: підвищується чутливість до інсуліну, полегшується контроль над рівнем цукру і холестерину.
Зміцнює серцевий м’яз: при фізичних навантаженнях серце “тренується”, працює ефективніше, витрачає менше енергії для перекачування крові.
Фізична активність покращує функцію судин, знижує рівень холестерину та запалення, що сповільнює виникнення бляшок (атеросклерозу).
Допомагає контролювати вагу: а надмірна вага – один із головних факторів ризику для серця.
Зменшує стрес і покращує настрій: фізичні навантаження активують вироблення ендорфінів, які захищають серцево-судинну систему від негативного впливу емоцій.
Фізична активність — один із найефективніших і науково доведених способів профілактики серцево-судинних захворювань.
Яка фізична активність найкорисніша для серця?
Фахівці рекомендують аеробні вправи, тобто ті, що задіюють великі групи м’язів і допомагають покращити роботу серця:Ходьба (швидка, скандинавська хода)
Біг підтюпцем (джогінг)
Їзда на велосипеді
Плавання
Танці
Фітнес-заняття, аеробіка
Гра в теніс, бадмінтон, інші рухливі види спорту
Важливо, щоб активність приносила задоволення і була регулярною, а не час від часу.
Скільки потрібно рухатись для здоров’я серця?Для дорослих: не менше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень (наприклад, 30 хвилин щодня, 5 разів на тиждень), або 75 хвилин інтенсивної активності (наприклад, біг або швидке плавання).
Додатково: 2-3 рази на тиждень — вправи на зміцнення м’язів (гумки, гантелі, віджимання).
Для початківців і людей старшого віку: можна починати з 10-15 хвилин в день і поступово збільшувати тривалість.
Як безпечно почати тренування, якщо є серцево-судинне захворювання?Перед початком нової фізичної активності обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас вже є захворювання серця або фактори ризику (високий тиск, діабет, надмірна вага).
Вибирайте помірні навантаження: ходьба, плавання, фітнес.
Обирайте комфортний темп: у процесі активності ви повинні мати змогу вести розмову, не задихаючись.
Слідкуйте за своїми відчуттями: відчуття болю в грудях, задишка, сильна слабкість — сигнал зупинитися й звернутися до лікаря.
Регулярно пийте воду для запобігання зневодненню.
Прості вправи для щоденного здоров’я серця
Домашня зарядка — розминка, присідання, легкі потягування.
Ходьба пішки — замість транспорту пройдіться одну-дві зупинки, пройдіться парком.
Сходи замість ліфта — додасть активності до буденного розпорядку.
Легка йога та дихальні вправи — допомагають розслабити судини і знизити напругу.
Корисні поради
Час для тренувань не має значення — головне, щоб це було регулярно!
Обирайте зручний, не сковуючий одяг та взуття.
Робіть розминку перед основним навантаженням і заминку після — для захисту серця.
Що, якщо є захворювання серця?
Більшість людей із серцево-судинними хворобами можуть і повинні займатися фізичною активністю. Дослідження показують: навіть 20 хвилин щодня знижують ризик повторного інфаркту, покращують якість життя. Важливо починати тренуватися поступово, не форсувати навантаження, стежити за самопочуттям і діяти за порадою свого лікаря.
Чи все можна людям із серцевою патологією?Варто уникати надмірно інтенсивного силового тренінгу, професійних змагань.
Будь-який біль, сильний дискомфорт, запаморочення, перебої в роботі серця, напад серцебиття чи виражена задишка — сигнал зупинитися.
Кому слід бути обережним?Пацієнтам із нестабільною стенокардією, тяжкою серцевою недостатністю — режим та об'єм навантажень варто узгодити з лікарем.
При появі задишки, серцебиття, болю — негайно припинити тренування і звернутися до спеціаліста.
Висновок
Щоб фізична активність стала звичкою, потрібно лише 3–4 тижні регулярних занять. Перші суттєві позитивні зміни для серця й загального самопочуття зазвичай відчуваються вже через 4–6 тижнів щоденного або частого руху. Головне — дати собі час і не припиняти після перших успіхів!
(За даними психологів і рекомендаціями МОЗ, на формування нової здорової звички потрібно близько 21 дня постійного виконання дії.)
Фізична активність — це найпростіший і найбільш дієвий спосіб попередити і лікувати серцево-судинні хвороби. Вона доступна майже кожному, не потребує особливих витрат, дарує гарний настрій та енергію. Почніть з малих кроків вже сьогодні — і ваше серце подякує вам добрим здоров’ям на багато років!
Джерела:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://moz.gov.ua/uk/zahvorjuvannja-sercevo-sudinnoi-sistemi-faktori-riziku-ta-profilaktika
