ПТСР-терапія: техніки та види діяльності, що сприяють одужанню

Посттравматичний стресовий розлад вилікувати цілком можливо, проте це не завжди просто і легко. Для багатьох людей навіть попросити про допомогу або визнати, що їм важко, може бути найбільшою перешкодою.

Шлях ПТСР-терапії може бути звивистим – то з полегшенням симптомів, то з поверненням у вихідну точку.

На те, що лікування не працює для вас так швидко, як вам хотілося б, можуть бути свої причини, ба більше, іноді ви можете (несвідомо) самі ставити перешкоди до свого відновлення.

Важливо поговорити зі своїм терапевтом чи лікарем загальної практики про свої проблеми. Втім, найголовніше – довіряти процесу.

Психотерапія ПТСР

В цілому, для терапії ПТСР рекомендують 2 основних психотерапевтичних підходи:

• Метод десенсибілізації та репроцесуалізації за допомогою рухів очей (EMDR).
• Когнітивно-поведінкова терапія, орієнтована на травму.

Однак існує безліч інших методів лікування та заходів, які можна використовувати для полегшення симптомів ПТСР або паралельно з ними. Деякі з них мають короткостроковий, а деякі – довгостроковий ефект. Коли вони пропонуються як частина ретельно розробленої програми психотерапії ПТСР та методів подолання розладу, то можуть принести людям довгоочікуване полегшення.

Втім, не слід вважати, що будь-який із способів полегшення симптомів ПТСР є “швидким рішенням”. Важливо мати реалістичні очікування та знайти те, що підходить саме вам. Пам’ятайте, що це не медичні поради, а практика, яка допомогла іншим та може допомогти й вам.

Обов’язково проконсультуйтеся зі спеціалістом, щоб знайти методи, які якнайкраще підходять саме вам.

Техніки роботи з ПТСР: як себе підтримати

Якщо у вас діагностовано посттравматичний стресовий розлад, прості щоденні кроки також можуть сприяти одужанню. Ось декілька ефективних технік роботи з ПТСР:

• Дотримуйтесь режиму дня. Організація максимально нормального життя може дати вам почуття заземлення.
• Поговоріть із кимось, кому ви довіряєте. Розмова з кимось, хто пережив таку ситуацію, також може допомогти.
• Спробуйте вправи для розслаблення. Це може бути медитація чи інші вправи для розслаблення. Якщо вам це дуже складно, слід порадитися з терапевтом щодо вправ, які можуть підійти саме вам.
• Повернутися на роботу чи до школи. Це може дати вам відчуття рутини, забезпечить зайнятість. Однак ви повинні намагатися уникати ситуацій, які можуть завдати подальших травм або сильного стресу.
• Регулярно їжте та займайтеся спортом. Навіть якщо не хочеться - намагайтеся харчуватися за розкладом, а спорт допоможе вам почуватися більш втомленими, коли надійде час сну.
• Проводьте час із іншими людьми. Це дасть вам відчуття підтримки.
• Очікуйте поліпшення. Зосередження на думці про те, що зрештою вам стане краще, буде корисним для вашого одужання.
• Повертайтеся туди, де сталася травматична подія, лише коли ви відчуєте, що можете це зробити. Поговоріть зі своїм терапевтом або лікарем, якщо ви плануєте це зробити, щоб вони могли підтримати вас на цьому етапі.

Також є деякі речі, з якими ви повинні бути обережними під час одужання. Робити “правильно” може бути дуже складно, і ви не повинні відчувати себе винними, якщо виявляєте, що робите щось із такого:

• Самокритика. Симптоми ПТСР не є ознакою слабкості. Вони є нормальною реакцією на жахливі переживання.
• Ви тримаєте свої почуття при собі. Якщо у вас ПТСР – не відчувайте провину за те, що ділитеся своїми думками та почуттями з іншими. Розмова про те, що ви відчуваєте, може підтримати одужання.
• Ви очікуєте, що все негайно повернеться до норми. Лікування ПТСР може тривати деякий час. Намагайтеся не очікувати від себе надто багато і надто швидко.
• Ви тримаєтеся відсторонено від інших людей. Проводячи багато часу на самоті, ви можете посилити почуття ізоляції та погіршити самопочуття.
• Вживання алкоголю та куріння. Хоча алкоголь може допомогти вам розслабитись, згодом він може погіршити самопочуття. Кава та нікотин можуть діяти як стимулятори нервової системи, що також може погіршити самопочуття.
• Перевтома. ПТСР може ускладнити сон, але намагайтеся якомога більше дотримуватися свого звичного режиму сну, щоб не погіршувати самопочуття.
• Управління автомобілем. Будьте обережні за кермом. Нещасні випадки трапляються частіше з людьми, які пережили травматичну подію.

Тест для визначення посттравматичних стресових розладів ви можете знайти нижче.

Опитувальник посттравматичного стресового розладу (PCL-5)

Види діяльності при ПТСР: рекомендації щодо методик

Ось декілька технік, які допоможуть при ПТСР.

Йога

Доведено, що регулярні заняття йогою знижують фізіологічне збудження людей з ПТСР, допомагаючи мінімізувати ризик нав’язливих спогадів та інших фізичних симптомів ПТСР.

Медитація

Це просто низка кроків, спрямованих на підвищення усвідомленості, зосередженості та відчуття спокою, що робить її цінним психотерапевтичним методом. Вона може дати людям можливість краще контролювати свій розум та емоції, викликані ПТСР.

Техніка хейвенінга

Ця психосенсорна терапія використовується для усунення глибоко вкоріненої тривоги і сильних, інстинктивних негативних реакцій – вона допомагає розташувати ваші емоційні реакції в безпечному просторі – у сховищі. Це може дозволити розірвати цикл негативних емоційних реакцій, пов’язаних із ПТСР.

Музична терапія

Терапія музикою може стимулювати виділення позитивних гормонів, таких як окситоцин, протидіяти гормонам, пов’язаним із підвищеним стресом, та забезпечувати сенсорні зміни, які можуть змушувати нас інстинктивно послаблювати м’язове напруження. Все це важливо для людей із ПТСР.

Бойові мистецтва

Бойові мистецтва дозволяють зрозуміти і розвинути гарні стосунки з силою, допомагають висловити емоції, практикувати турботу про себе, встановлювати та підтримувати межі, допомагають розслабитись.

Кінна терапія (іпотерапія)

Вже за три тижні терапевтична їзда верхи може принести значне статистичне зниження симптомів ПТСР, таких як безсоння, спогади чи панічні атаки.

Акупунктура

Численні дослідження показали, що акупунктура ефективна при лікуванні ПТСР. Вона може впливати на ділянки мозку, що відповідають за чутливість до стресу і знижувати її, сприяти розслабленню, а також боротися з іншими проблемами, такими як хворі суглоби, біль у м’язах, нестача енергії та порушений сон.

Біг

Вважається, що послаблення симптомів ПТСР в результаті бігу пов’язане із підвищенням рівня білка мозку під назвою “мозковий нейротрофічний фактор”. Цей білок зазвичай знижений у людей з ПТСР і відіграє певну роль в усуненні страху, допомагаючи мозку встановити контекст, а отже, почуття безпеки.

Арттерапія

Художня творчість здатна змінити нейронні шляхи в мозку, що може допомогти змінити те, як ми думаємо та відчуваємо.

Гідротерапія

Протягом багатьох років відмічали, що вода має цілющі властивості – вона не тільки допомагає очищати і загоювати фізичні рани, а й може чинити величезний позитивний вплив на психічне здоров’я.

Письмо та ведення щоденника

Ведення щоденника – це безпечне місце для різних думок, почуттів та переживань, які інакше могли б захаращувати ваш розум. Запис слів на папері стає способом очищення і може послабити емоційні реакції, пов’язані з ПТСР.

Садівництво

Садівництво може бути надзвичайно корисним для людей з ПТСР. Воно поєднує в собі фізичну активність, соціальну взаємодію та вплив природи та сонячного світла. Сонячне світло знижує кров’яний тиск, а також підвищує рівень вітаміну D влітку, а вирощені фрукти та овочі позитивно впливають на раціон.

Гіпнотерапія

За допомогою гіпнозу (по суті, стану глибокого розслаблення) ми можемо відновити та розвинути нові, позитивні шляхи в мозку, що сприятимуть тривалій та здоровій психічній поведінці.

Джерела:

1. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health
2. https://www.ptsduk.org/treatments-and-therapies-for-ptsd/